フルマラソンでよくある話が、
『ハーフ付近まで快調に余裕があって走っていたのに30〜35kmぐらから急に足が前に出なくなった。』
この原因で多いのが、エネルギー補給が追いつかないことでハンガーノック状態（ガス欠状態）になるという人が多いと思います。
そうならない為にも早めの補給は重要になってきます。
【補給食を摂取するタイミング☝️】
◼️スタート1時間前
糖質の多そうなものを中心に200〜300Kcalを補給。
オススメは、
エナジーゼリーです。
カーボローディングでの糖質摂取をサポートできるよう、1個で糖質50g（200kcal）という高エネルギーが補給でき、しかも、マルトデキストリンなので素早くエネルギーに変換してくれます。クエン酸と5種類もビタミンを入った、さっぱりしたものが多いです。
食が細い方は通常の朝食にプラスしてもOK！
⚠️要注意⚠️
よく走り出す“直前”に糖質を多く含むものを摂取する姿をよく見かけます。
定かな情報ではありませんが、これは血液中の糖が増えて下げようと体が反応し一時的に”低血糖”に近い状態になって疲れやすくなるみたいです。
30分くらい前を目安にして食べるようにし、スタート直前には糖質を多く含む食べ物は避けたほうがいいそうですよ。
走り始めてしまったら摂取しても大丈夫です👌
◼️レース中
4時間から3時間の人は
10km、20km、30km、37kmがオススメ
4.5時間から3時間ぐらいの人は10kmごとに補給食を取る方法がオススメです。
5時間や初心者の人に比べ走っている時間が短いため、1時間ごとに補給食を取ると補給食の回数が少なくなるため、10km・20km・30km・37kmを目安に補給食を摂ってみる。
例えばこんな感じ…
◆スタート1時間前 → エナジーゼリー、モルテン
◆スタート30分前 → アミノ酸系ゼリー マグネシウム系
※アミノ酸を走る前に摂ることで筋肉の持ちがよくなります。
◆10km → アミノ酸系ゼリー
◆20km → 補給食
◆25km → アミノ酸系ゼリー マグネシウム系
◆30km → 補給食
◆37km → 補給食
◆ゴール後 → リカバリー系ゼリー
※もし分からなければアミノ酸やクエン酸系を摂取すれば早めの疲労回復、免疫力の低下を防ぎやくすなります。ゴール後30分以内の摂取がオススメ👍
◼️特にレース(ゴール)後‼️
ゴール後はほっとして栄養補給を怠りがちですが、運動後30分は栄養補給の「ゴールデンタイム」と言われるほど大切！
このタイミングで栄養補給できると、疲労回復に差が出てきます。
ゴールした後、荷物を受けとったらすぐに補給できるように前もって準備しておきましょう。
このタイミングで補給したいものは4つ。
糖質 ⇒使い切ってしまったグリコーゲン回復のための糖質
水分 ⇒カラダから失われた水分を補給
BCAA ⇒筋肉修復のためのBCAA
タンパク質
2年前くらいから、ゴール後にBCAAとタンパク質の両方を摂るようにしてからは疲労回復度の違いを実感してます。※それまではBCAAのみ摂取。
走り終わった後、できるだけ30分以内にぜひ補給してみてください。
◼️最後に
上記は各マラソン関連の雑誌等の情報を含みます。
食事の知識については、さまざまな諸説があります。また、個人差も非常に大きいです。
是非自分だけの自己管理を見つけてください。
ちなみに、私の場合は走る1時間前までバナナ🍌をいっぱい食べます。バナナに含まれるカリウムは身体を疲れにくくします。ここに着目してからは感覚にはなりますがフルマラソンで後半にくる疲労の壁まで5キロ伸びた感じです。
また、レース中は10キロ毎にエネルギーを摂取してます。是非参考ににしてみて下さい。
皆さん、ここまできてスタートしたら、あとはゴールを目指して走るのみです。
1番大切な事は楽しみながら走ること‼️しっかり補給も忘れずにね‼️
