この記事をアップする頃はマラソンシーズンの真っただ中かと思います。
是非、参考にしてみてください。
まずは、ランニングも大会当日も食事の摂取するタイミングは同じです。ただし、消化や代謝のスピードには意外と個人差が大きいものですので、各自試してみて自分に合った摂取するタイミングや摂取量を構築してください。
これより下記は一般的な内容を書きます。
まず、摂取するタイミングですが『走り出す３時間前』とよく言われます。実はここに大きな落とし穴があります。
言われれば当たり前のことですが、食べる物よって一般的な消化時間が大きく異なります。まずはズラ～～～ッと並べます。
２時間
食パン（2枚248Kcal） お粥（1杯250Kcal） 半熟卵（1個76Kcal）
林檎（1個270Kcal） 生野菜
２時間～３時間
お米（1杯312Kcal） そば（1人前296Kcal） 生卵 ジャガイモ もち
うどん（1人前235Kcal） お味噌 かぼちゃ 鶏肉 さつまいも 煮魚
３時間～４時間
ゆで卵 魚介類（焼き） 牛肉（焼き）
４時間～５時間
豚肉 ベーコン ロースハム 天ぷら ウナギ
12時間
バター トンカツ（1枚441Kcal） 唐揚げ ゴボウ
上記から見ても分かるとおり普段食べている主食類は３時間の消化時間ですので先ほどの『走り出す３時間前』という言葉がでてきます。ただし、勝つの言葉が入っているカツ丼やトンカツなどは１２時間の消化時間を要します。これは胃に負担がかかります。特にフルマラソンを走る方は完走と共に身体の疲労と『内臓疲労』がありますので大会の前日なんかはＮＧ！です。
そして、ランニングにおいてのエネルギー源はやはりグリコーゲン（炭水化物）になります。消化してエネルギーになった状態でスタートが切れる様にタイミングを計って摂取する食べ物を選択してくださいね。
◾️ハーフまでの距離はここまでで大丈夫です。しかしフルの場合はそういう訳にはいきません。
何故なら、
摂取量の目安ですが、フルマラソンの完走には2000kacl〜3000kaclのエネルギーが必要とされますが、
車のガソリンを入れる量が決まっているように、グリコーゲンが肝臓や筋肉に蓄えれる量にも限りがあります。肝臓に蓄えられるグリコーゲンを「肝グリコーゲン」筋肉に蓄えられるグリコーゲンを「筋グリコーゲン」と言いますが、蓄えれる目安は、
肝グリコーゲン 300～400kcal
筋グリコーゲン 1200～1600kcal
程度しか蓄えれないのです。
よって、貯蔵されたグリコーゲン（糖質）だけではフルマラソン後半にエネルギー切れを起こしていまします。これがよく言われる「ガス欠」や「ハンガーノック」と言われるもので失速の要因の一つです。
『次回は、グリコーゲン以外で行う対策を書いていきます🖐️』
