本日は、田子ノ浦の堤防を使って海の波音と風を感じながら8㌔〜10㌔走のメインメニューを実施しました。
少し肌寒さは感じましたが走りやすい気温と気候で皆んなで気持ち良く走りました。コース上では、散歩や自転車や他のランナーも多く春の訪れが秒読みって雰囲気です。
そして、これから走りやすくなる季節です。シーズンの反省点を見直して頑張っていきましょうね✨
岩本山：名星山コースミニトレ 令和6年3月17日
一気に春の陽気に包まれた3月中旬。桜も少し開花し始めてます。
ミニトレRUN部は地元の岩本山でお花見🌸を兼ねたトレランをしました。
快晴の中、気持ちよく皆んなでゆっくりと走り、時々姿を見せると富士市の絶景に息を飲み、開放感溢れたこの感じが凄くいい✨
最後は隊長のミニトレ名物となった
『YA・KI ・SO・BA』
を春の風と一緒に堪能しました。
超美味しかったです‼️
隊長いつもありがとうございました✨
ゆっくり楽しみながら走りますので走力は問いません😄是非一緒に走りましょう❗️
静岡マラソン 令和6年3月10日
8時20分、雲一つない晴天が広がる下で12,000人のランナーが静岡市を一斉にスタートしました。 その中には、クラブからも数多く参戦して様々な想いを乗せて静岡市を駆け抜けてゴールの清水駅前に向かっていきました。
今回は気温も穏やかで抜群のコンディションです。ゴールした皆さんから、
『自己ベスト更新しました‼️』 とガッツポーズ✨
『頑張ってゴールしました‼️』 と嬉しさの満遍な笑顔✨
『チカラを出し切った‼️』 とやり切った表情✨
『調子悪くても頑張って皆んなと同じゴールした‼️』 と安堵の表情✨
『アドバイス頂いてから、フルマラソンが楽しくなって今回も頑張りました‼️』 と思いっきり楽しんだ表情✨
『攻めて攻めて頑張ったけど、最後失速してしまった。でも悔いはない‼️』 と限界を超えて頑張った言葉✨
様々な言葉を頂きました😄
何度も何度も挫折の波があったことでしょう。その中でも負けずに皆んな最後まで頑張ってゴールしました。 私もゴールで待ってて皆んなの姿を見つけた時は嬉しさのあまり涙を一緒懸命に我慢してました☺️
栄光のゴールをお届けします。
クラブトップ賞の2時間40分‼️
サブスリー連発で更に記録を伸ばしました‼️
寒い土砂降りの中、一緒に練習して自己ベスト更新しました‼️
クラブの主戦力。今日も安定した走りで快走しました‼️（右）自己ベスト更新おめでとう御座います‼️
トレイルで培った脚は、フルマラソンでも活躍しました‼️
次の新メンバーになります。よろしくお願いします😆
サブ4達成の自己ベスト‼️おめでとうございます✨
過去には数々の大会で入賞してきた隊長‼️静岡市を快走しました‼️
脚の調子が悪くても一歩一歩前に進み、無事ゴールまで頑張りました‼️
混雑しすぎて、いっぱいスルーしちゃって撮影出来なかった方々すみません(-.-;)y-
まずは身体を癒やしてゆっくり休んでください。 ちゃん回復してから、また皆んなで頑張っていきましょう‼️
9.当日のフルマラソン対策
フルマラソンでよくある話が、
『ハーフ付近まで快調に余裕があって走っていたのに30〜35kmぐらから急に足が前に出なくなった。』
この原因で多いのが、エネルギー補給が追いつかないことでハンガーノック状態（ガス欠状態）になるという人が多いと思います。
そうならない為にも早めの補給は重要になってきます。
【補給食を摂取するタイミング☝️】
◼️スタート1時間前
糖質の多そうなものを中心に200〜300Kcalを補給。
オススメは、
エナジーゼリーです。
カーボローディングでの糖質摂取をサポートできるよう、1個で糖質50g（200kcal）という高エネルギーが補給でき、しかも、マルトデキストリンなので素早くエネルギーに変換してくれます。クエン酸と5種類もビタミンを入った、さっぱりしたものが多いです。
食が細い方は通常の朝食にプラスしてもOK！
⚠️要注意⚠️
よく走り出す“直前”に糖質を多く含むものを摂取する姿をよく見かけます。
定かな情報ではありませんが、これは血液中の糖が増えて下げようと体が反応し一時的に”低血糖”に近い状態になって疲れやすくなるみたいです。
30分くらい前を目安にして食べるようにし、スタート直前には糖質を多く含む食べ物は避けたほうがいいそうですよ。
走り始めてしまったら摂取しても大丈夫です👌
◼️レース中
4時間から3時間の人は
10km、20km、30km、37kmがオススメ
4.5時間から3時間ぐらいの人は10kmごとに補給食を取る方法がオススメです。
5時間や初心者の人に比べ走っている時間が短いため、1時間ごとに補給食を取ると補給食の回数が少なくなるため、10km・20km・30km・37kmを目安に補給食を摂ってみる。
例えばこんな感じ…
◆スタート1時間前 → エナジーゼリー、モルテン
◆スタート30分前 → アミノ酸系ゼリー マグネシウム系
※アミノ酸を走る前に摂ることで筋肉の持ちがよくなります。
◆10km → アミノ酸系ゼリー
◆20km → 補給食
◆25km → アミノ酸系ゼリー マグネシウム系
◆30km → 補給食
◆37km → 補給食
◆ゴール後 → リカバリー系ゼリー
※もし分からなければアミノ酸やクエン酸系を摂取すれば早めの疲労回復、免疫力の低下を防ぎやくすなります。ゴール後30分以内の摂取がオススメ👍
◼️特にレース(ゴール)後‼️
ゴール後はほっとして栄養補給を怠りがちですが、運動後30分は栄養補給の「ゴールデンタイム」と言われるほど大切！
このタイミングで栄養補給できると、疲労回復に差が出てきます。
ゴールした後、荷物を受けとったらすぐに補給できるように前もって準備しておきましょう。
このタイミングで補給したいものは4つ。
糖質 ⇒使い切ってしまったグリコーゲン回復のための糖質
水分 ⇒カラダから失われた水分を補給
BCAA ⇒筋肉修復のためのBCAA
タンパク質
2年前くらいから、ゴール後にBCAAとタンパク質の両方を摂るようにしてからは疲労回復度の違いを実感してます。※それまではBCAAのみ摂取。
走り終わった後、できるだけ30分以内にぜひ補給してみてください。
◼️最後に
上記は各マラソン関連の雑誌等の情報を含みます。
食事の知識については、さまざまな諸説があります。また、個人差も非常に大きいです。
是非自分だけの自己管理を見つけてください。
ちなみに、私の場合は走る1時間前までバナナ🍌をいっぱい食べます。バナナに含まれるカリウムは身体を疲れにくくします。ここに着目してからは感覚にはなりますがフルマラソンで後半にくる疲労の壁まで5キロ伸びた感じです。
また、レース中は10キロ毎にエネルギーを摂取してます。是非参考ににしてみて下さい。
皆さん、ここまできてスタートしたら、あとはゴールを目指して走るのみです。
1番大切な事は楽しみながら走ること‼️しっかり補給も忘れずにね‼️
